Правильное питание для детей дошкольного и школьного возраста — Современные принципы

Так устроен мир, что дети приходят в него чистым листом, на который постепенно наносятся краски с теми или иными знаниями и понятиями. Мазок за мазком, и постепенно вырисовывается картина полноценного человека. Большую часть информации дитя берет из окружающей среды, а поведенческие модели копирует с ближайших взрослых. Так что, задавшись вопросом, что же такое правильное питание для детей, загляните в первую очередь в свою тарелку. Что там? Готовы ее содержимое дать годовалому малышу?

В этой статье мы подробно рассмотрим все необходимые группы продуктов, которые так важно получать ребенку в первые годы жизни. Однако помните, сколько бы вы ни убеждали свое чадо, что овощи – это вкусно и полезно, если при этом в вашей тарелке будет лежать колбаска и картошка фри, малыш выберет именно ваше блюдо и отвернется от рекламируемого куска брокколи.

Содержание

• Что включает в себя правильное питание для детей дошкольного возраста
• Что в тарелке?
• Как построить меню
• Чем отличается правильное питание для детей школьного возраста

Основные принципы

Главная задача каждой мамы в вопросах питания – не откормить ребенка до пухлых щек, а познакомить его с миром еды. Показать, что есть добрые друзья, которые делают животику хорошо – это фрукты и овощи. Есть основа основ – каша, которая дает заряд сил и энергии. Есть молочные продукты, которые отвечают за рост костей и зубов. Мясо и рыба важны для сильных мышц. Также важно рассказать о том, что существует еда, которую не стоит есть. Возможно, даже стоит попробовать ее с ребенком один раз, чтобы рассказать о негативных последствиях Колы и фаст-фуда.

Заложенные с детства здоровые привычки и составление рациональной потребительской корзины в магазине смогут оградить человека во взрослом возрасте от перееданий, заедания стресса едой и прочих проблем со здоровьем.

Как научить малыша кушать?

• Показывать на собственном примере (что едим; как – ложкой/вилкой, за столом; с каким настроением);
• Разрешать ему проявлять инициативу в выборе блюда (но делать это грамотно, выбор в ваших рамках). Например, будешь на завтрак овсяную или рисовую кашу? Есть место для выбора, но в заданных вами пределах;
• Готовить вместе;
• Показывать, откуда берутся продукты: совместные походы в супермаркет и на рынок;
• Доверять в вопросах насыщения: он, правда, может быть сейчас не голоден и уже наелся тремя ложками каши. Зато в другой раз не зажмите добавку, если попросит;
• Не действовать по принципу: пусть съест хоть что-то (предлагая в этот момент печенье при отказе от супа). Пусть лучше побегает и проголодается сильнее, а потом съест за обе щеки все, что вы предложите.

Что включает в себя правильное питание для детей дошкольного возраста

Самые современные исследования по вопросам еды проводит British Nutrition Foundation, поэтому в своих рекомендациях буду опираться именно на этот источник.

Говоря о правильном питании детей дошкольного возраста, нужно выделить группу от 1 до 3 лет. Это период становления пищевых привычек, формирования вкусов и, собственно, знакомства с едой.

Именно в этот период перед мамой стоит задача вложить в малыша всю свою любовь и все знания о правильной и полезной пище. До года младенец в основном еще находится на грудном вскармливании или молочной смеси, а вот в год он уже готов садится за общий стол и пробовать общую еду.

Сейчас так и представила картину, когда папа, узнав такую новость, сажает сына на коленки и предлагает ему попробовать бутерброд с копченым салом, соленый огурец и борщик. Давайте вначале ознакомимся с рекомендациями ниже, потом сделаем вывод, что же такое «общий стол».

После трех меняется объем порций плюс добавляется фактор социализации. Например, ребенок идет в детсад и мама уже влияет не на 100% его рациона.

А вот период с одного до трех лет – это то золотое время, в которое формируется микробиом нашего организма, заселяются в него нужные бактерии, которые впоследствии будут влиять на наше здоровье и самочувствие.

Что в тарелке?

Итак, рассматривая правильное питание для детей меню тоддлеров можно представить в виде формулы 5-5-3-2, где 5 – это количество порций углеводов, 5 – порций клетчатки, то есть овощей и фруктов, 3 порции молочных продуктов и 2 порции белка.

Современные педиатры и нутрициологи предпочитают давать рекомендации в порциях, а не граммах, где 1 порция равна 1 кулачку малыша.

• Углеводы. Включают в себя каши, макароны, зерновой хлеб, картошку, батат, печенья. Стройте меню так, чтобы в день малыш съедал 5 порций этих продуктов. Но не пять порций картошки. Каждый прием пищи – новое блюдо. Одна порция равняется одному кусочку хлеба, 1-2 зерновым хлебцам, 3 ложкам пюре, 3-4 ложкам каши и макарон. Углеводы важны детям как воздух, ведь именно из них черпается энергия. А вы знаете, сколько ее расходуют непоседы. Недополученные калории во время основного приема пищи дитя будет требовать во время перекусов в виде кусочничества и вымогания сладкого.
• Клетчатка содержится во всех овощах и фруктах и ее важность стоит наравне с углеводами, так что тоже нужно включать в меню 5 порций этих полезностей. Не устаю повторять: чем разнообразнее, тем лучше (вкуснее/здоровее/интересней). Одна порция будет равна от половинки до целого банана, 3-8 ягодкам винограда, 0,5-2 ст. л. изюма, 0,5-2 ст. л. зеленого горошка, 1-2 ст. л. брокколи и цветной капусты, половинке моркови. Достаточное количество овощей и фруктов не только обеспечивает ребенка набором витаминов, а также дает возможность нормальной работе ЖКТ и иммунитета.
• Молочные продукты в виде 3 позиций в меню в день отвечают за снабжение организма кальцием, белком, витаминов В2 и В12. Это может быть детское молоко (1 порция = 100 мл), йогурт, кефир, билакт, ряженка (125 мл), кусочек сыра, 100 г творога.
• Белка в день достаточно потреблять 2 порции, этого хватает для построения и поддержания работы мышц и тканей. 2-3 ст. л. бобовых (чечевица, фасоль, нут) и 2-4 ст. л. фарша или филе мяса/рыбы обеспечат киндера всем необходимым в этой группе. Также можно включать в рацион орехи и семечки (помним, 1 порция = кулачок).

Добавьте к этому 6-8 напитков в день, вода станет отличным выбором.

И если сейчас вам это кажется все нереальным и вы думаете, как же это все можно съесть за один день, предлагаю рассмотреть на конкретном примере.

Как построить меню

Правильное питание на неделю для детей легко реализовывать, если к каждому приему пищи относиться как к конструктору и держать в голове схему 5:5:3:2.

• Завтрак: каша на выбор (овсянка, овес, гречка, булгур, киноа, перловка, кус-кус, льняная, амарант, рис, ячмень), приготовленная на воде + 2 вида овощей или фруктов. Не забываем сдабривать хорошим маслом, плюс разнообразить можно с помощью семян, орехов, тертым сыром или перебитой зеленью.
• Обед: конструктор будет выглядеть так: рыба/мясо/омлет + овощи + углеводы. Это может быть запечённая рыба с брокколи и бурым рисом, картошка с курицей и печеной свеклой, в конце концов, омлет с зеленым горошком и кусочком хлеба.
• Полдник: кефир/йогурт/творог + печенье; творожная запеканка.
• Ужин: снова каша на выбор + овощи/фрукты + кусочек сыра или чего-то белкового, если в течение дня недобрали.

В промежутках можно предлагать орехи, фрукты и ягоды.

Если соблюдать такой рацион, места для пустых и бесполезных продуктов не остается.

Полезные перекусы, витамины для детей и взрослых, пищевые добавки, а также органическую косметику и предметы для ухода можно найти на сайте iHerb.com. 

Запрещенка

Запрещать, конечно, вам никто ничего не может, но вот дать дельные рекомендации – это пожалуйста.

Обратите внимание на список продуктов, которые стоит ограничить до трех лет:

• Соль: достаточные нормы солей для детей этого возраста находятся в продуктах в натуральном виде, которые он употребляет в течение дня. Дополнительно подсаливать блюда тоддлера не стоит, поскольку это может привести к переизбытку соли в организме. Если вам его еда кажется невкусной или пресной, учитывайте то, что ваши рецепторы уже наверняка были знакомы с кетчупами, майонезами и прочими прелестными продуктами, богатыми производными химической пищевой промышленности. То есть ребенку несоленая каша не будет казаться пресной. Для придания блюду интересных оттенков можно использовать специи, лимонный сок, чеснок.
• Сахар: как и в случае с солью, весь необходимый набор сахаров малыш получает из фруктов и ягод, если они присутствуют в его тарелке. А химический сахар может привести к порче зубов. Кроме того, малыш становится избирательным в еде, когда попробовал подслащенные продукты и отказывается кушать каши и овощи.
• Орехи: можно давать только под присмотром родителей из-за риска удушья. Кроме того, это сильный аллерген, поэтому начинать кушать следует с небольших доз. Ореховые пасты могут стать хорошим источником растительных жиров и белков.
• Сырые яйца или с жидким желтком: несут в себе угрозу различных заболеваний, в том числе сальмонеллой. Тем не менее, хорошо приготовленные яйца содержат идеальный набор аминокислот, которые нужны любому непоседе.
• Лесные грибы: несут в себе большой риск не только для малыша, но и для взрослого. Ошибиться в съедобности того или иного гриба довольно просто, так что лучше не стоит рисковать жизнью и здоровьем своего дитятки. Магазинные грибы не так опасны, однако сложны для усвоения, поэтому после года можно пробовать вводить их в рацион небольшими порциями.

Если до трех лет вам удалось привить малышу любовь к хорошим продуктам, дальше вы можете не переживать, что он в ваше отсутствие попробует что-то из нежелательного – его организм уже привык к хорошим порциям овощей, фруктов и злаков ежедневно, а значит и будет этого требовать в будущем.

Чем отличается правильное питание для детей школьного возраста

В процессе роста ребенка растет его ладошка, а значит и увеличивается размер порций. Однако базовый принцип питания, заложенный родителями в детстве, остается тем же. Группы продуктов: клетчатка, злаки, белки, молочка – никуда не деваются, они все так же важны, но чуть корректируется процентная важность каждого.

Начиная с подросткового возраста полноценный рацион каждого человека должен строиться по такой формуле:

• 5 и больше порций овощей и фруктов;
• 3-4 злака (сюда же относится цельнозерновой хлеб и паста), картошка;
• 2-3 белковых продукта;
• 2-3 представителя молочных или альтернатива.

Снижается потребность в углеводах, зато увеличивается – в белке и жирах. Такая схема будет актуальна и на протяжении всей следующей жизни.

Важно понимать, что построив питание подростка по этому принципу, ему не будут страшны Кола, круассан и бургер, которые он непременно попробует, можете и не сомневаться. Когда есть надежный базис, на котором строится жизнедеятельность организма, редкие «вредители» не принесут большого зла.

На чем стоит делать акцент:

• Не переедать соли;
• Не злоупотреблять со сладкими напитками;
• Знать меру с красным мясом.

Главная проблема вышеперечисленных продуктов состоит не столько в том, что они приносят непосредственный вред организму, сколько в том, что они вытесняют из рациона то, что нам действительно нужно. А вот это уже грозит разными рисками.

Вывод

Рецепты правильного питания для детей любого возраста должны строиться на качественных и свежих продуктах. Детвора предпочитает раздельное питание, а не рагу из всего возможного. Приобретите специальные тарелочки-сортеры, которые помогут вам и ребенку ориентироваться в принадлежности продуктов к конкретным группам.

А теперь хочу, чтобы каждая мама, прочитав эту статью, выдохнула, сняла с себя роль палача с калькулятором для высчитывания количества съеденного и просто пошла транслировать в свою семью мир и любовь. Правильное питание для детей – это не так сложно, как вам казалось ранее.